手腕扭伤肿了的消肿方法如下：
1.立即停止活动：停止手腕的活动，避免进一步损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的手腕上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.加压包扎：用弹性绷带包扎受伤的手腕，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高患肢：将受伤的手腕抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服一些非甾体抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和肿胀。也可以外用一些活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.物理治疗：在肿胀和疼痛缓解后，可以进行一些物理治疗，如热敷、按摩、超声波等，促进恢复。
7.注意休息：避免手腕过度使用，给受伤的组织足够的时间恢复。
8.就医：如果手腕肿胀严重、疼痛剧烈、活动受限或出现其他异常症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除骨折等严重情况。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。同时，在恢复期间，应注意保护手腕，避免再次受伤。