手腕扭伤肿了的消肿方法如下：
1.休息：停止使用受伤的手腕，避免进一步损伤。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在肿胀处，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤的手腕，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高患肢：将受伤的手腕抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.使用药物：可以在医生的建议下使用非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和肿胀。
6.物理治疗：在肿胀和疼痛减轻后，可以进行适当的物理治疗，如热敷、按摩、电疗等，帮助恢复手腕的功能。
7.康复训练：在恢复期间，进行适当的康复训练，如手腕的屈伸、旋转等运动，以增强手腕的稳定性和灵活性。
8.就医：如果手腕肿胀严重、疼痛剧烈、活动受限或出现其他异常症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除骨折等严重情况。
需要注意的是，在恢复期间，应避免过度使用手腕，保持手腕的休息和保暖。如果肿胀和疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。此外，每个人的情况可能不同，治疗方法应根据具体情况而定。如果对手腕扭伤的处理有任何疑问，最好咨询医生或物理治疗师的建议。