长了智齿牙龈肿痛，可以通过以下方法缓解：
1.保持口腔清洁：使用软毛牙刷和温水刷牙，避免刺激牙龈。使用漱口水漱口，有助于减少口腔细菌。
2.局部冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻牙龈肿痛和炎症。
3.饮食调整：避免食用辛辣、酸性、刺激性食物和饮料，以免加重疼痛。选择柔软、易消化的食物，如米粥、面条、鸡肉等。
4.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛。如果牙龈肿痛严重，可能需要使用抗生素，如甲硝唑、阿莫西林等，但需在医生的指导下使用。
5.就医治疗：如果牙龈肿痛持续加重，或出现发热、面部肿胀等症状，应及时就医。医生可能会进行局部冲洗、上药，或进行拔牙等治疗。
需要注意的是，以上方法仅供参考。如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医，以便获得更专业的治疗建议。同时，在长智齿期间，要注意保持良好的口腔卫生，定期洗牙，预防智齿冠周炎的发生。