长了智齿牙龈肿痛，可以通过以下方法缓解：
1.局部冲洗：使用双氧水和生理盐水对智齿周围进行冲洗，清除食物残渣和细菌，缓解牙龈肿痛。
2.药物治疗：在医生的指导下，口服抗生素（如甲硝唑、阿莫西林等）和止痛药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等），缓解疼痛和炎症。
3.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬的食物，以免刺激牙龈，加重疼痛。可以食用一些清淡、易消化的食物，如粥、面条等。
4.注意口腔卫生：使用软毛牙刷刷牙，保持口腔清洁，避免食物残渣在口腔内滋生细菌。
5.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿痛的部位，每次15-20分钟，每天数次，可缓解牙龈肿痛。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，药物治疗无法缓解，或者出现发热、面部肿胀等症状，应及时就医，进行进一步的治疗，如智齿拔除等。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果症状持续不缓解或加重，建议及时就医，以免延误病情。