长了智齿牙龈肿痛，可采取以下方法缓解：
1.局部冲洗：使用双氧水和生理盐水对牙龈进行冲洗，有助于减轻炎症。
2.切开引流：如果牙龈下有脓肿形成，医生可能会进行切开引流，以排出脓液。
3.药物治疗：在医生的指导下，使用抗生素（如甲硝唑、阿莫西林等）和止痛药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）来缓解疼痛和控制感染。
4.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬的食物，以免加重疼痛。
5.注意口腔卫生：保持口腔清洁，饭后刷牙，使用漱口水漱口。
6.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿胀的部位，有助于减轻疼痛和肿胀。
需要注意的是，如果牙龈肿痛严重、伴有高热、张口受限等症状，可能需要进行全身治疗。此外，对于反复发作的智齿冠周炎，在炎症消退后，应考虑拔除智齿，以避免再次发作。
在长智齿期间，应保持良好的口腔卫生习惯，定期进行口腔检查，以便及时发现和处理问题。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。同时，孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者等特殊人群在使用药物时应格外小心，应在医生的指导下使用。