要瘦肚子瘦腰，可以通过调整饮食、运动锻炼以及改善生活习惯来实现。一般来说，坚持健康的生活方式，长期坚持能见到明显效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，正常成年人每天女性大概需要1500 - 1800千卡，男性1800 - 2200千卡左右，可根据自身情况适当减少。要减少高油、高糖、高盐食物的摄入，像油炸食品、蛋糕、咸菜等。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能提供必要的维生素等营养。每天至少吃500克蔬菜，水果可以吃200 - 300克。例如，用西兰花、菠菜等蔬菜作为主菜的一部分，饭后搭配一个苹果或香蕉。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步左右，能有效燃烧全身脂肪，包括腹部和腰部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游3 - 4次，每次40分钟，游泳时身体在水中受到的阻力大，消耗的热量多，对瘦肚子瘦腰很有帮助。核心力量训练： 平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，每天坚持做3组，每组保持30 - 60秒。做平板支撑时要保持身体呈一条直线，腹部收紧。仰卧起坐也可以锻炼腹部肌肉，每天做3组，每组15 - 20次，但要注意动作规范，避免拉伤颈部。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠。比如，晚上尽量在11点前入睡，规律的睡眠时间有助于身体正常代谢，利于瘦肚子瘦腰。减少久坐时间： 长时间坐着会使腹部脂肪堆积。工作中每隔1小时就起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的伸展运动，像转动腰部、伸展四肢等，促进身体血液循环，减少腹部脂肪堆积。