要瘦肚子瘦腰，可以通过调整饮食、运动锻炼以及良好生活习惯来实现。一般来说，坚持科学的方式，几周至几个月能见到一定效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，正常女性每天大概需要1800 - 2200千卡热量来维持基础代谢和日常活动，如果想瘦肚子瘦腰，可适当减少200 - 300千卡。要避免高糖、高脂肪食物，像蛋糕、油炸食品等，这些食物容易转化为脂肪堆积在腹部。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、芹菜等，水果如苹果、香蕉等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，而且有助于肠道蠕动，促进排便，减少腹部胀气。例如，每天保证500克左右的蔬菜摄入，200 - 300克的水果摄入。
运动锻炼方面
有氧运动： 跑步是很好的有氧运动，每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，能有效燃烧全身脂肪，包括腹部和腰部的脂肪。游泳也是不错的选择，游泳时身体呈水平状态，对腰部压力小，全身肌肉都能得到锻炼，每次游泳30分钟以上，一周3 - 4次。针对性腹部运动： 仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量。但要注意动作规范，每次做15 - 30个，做3 - 4组。平板支撑也能很好地锻炼核心肌群，包括腹部和腰部肌肉，每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，容易让腹部脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠。比如，晚上尽量在11点前入睡，保证睡眠环境安静舒适。减少久坐时间： 长时间坐着会使腹部肌肉松弛，脂肪堆积。工作中每隔1小时左右就站起来活动5 - 10分钟，伸伸懒腰、走走动动能促进血液循环，减少腹部脂肪堆积。