合理饮食控制
控制热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，确保摄入的热量低于消耗的热量。一般来说，女性每天摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡左右较为合适，但需保证营养均衡。例如，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜（每100克大部分蔬菜热量在20-50千卡左右）、水果（苹果每100克约53千卡）、全谷物（如燕麦，每100克约376千卡，但富含膳食纤维）等，减少高糖、高脂肪食物的摄入，如蛋糕（每100克可能高达400千卡以上）、油炸食品（如炸鸡，每100克热量约200千卡以上）。
合理安排进餐时间：少食多餐，避免晚餐过饱且睡前3小时内不宜进食。这样可以保持新陈代谢的稳定，避免因饥饿过度导致下一餐暴饮暴食。比如，将一日三餐分为五餐，上午10点、下午3点左右增加小份健康零食，如一把坚果（约20颗杏仁热量约160千卡）。
增加运动量
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度为4-6公里/小时，每30分钟消耗热量约150-200千卡）、慢跑（速度6-8公里/小时，每30分钟消耗热量约300-400千卡）、游泳（每30分钟消耗热量约250-350千卡）等。有氧运动可以有效消耗体内脂肪，提高心肺功能。对于不同年龄人群，年轻人可选择更具挑战性的运动强度，如年轻人慢跑速度可适当加快；老年人则适合快走等相对温和的有氧运动。
力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率。可以进行哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等，每周2-3次，每次20-30分钟。例如，进行哑铃弯举，每组10-15次，每次3-4组，有助于锻炼手臂肌肉，提高基础代谢。
改善生活习惯
保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是促进食欲的胃饥饿素分泌增加，抑制饱腹的瘦素分泌减少。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间相应更长，儿童10-14小时，青少年8-10小时。良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢和体重调节。
减少久坐时间：避免长时间坐着，每坐30-40分钟就起身活动5-10分钟，如散步、伸展身体等。对于上班族来说，可利用工作间隙进行简单的拉伸运动，缓解身体疲劳的同时促进新陈代谢。
需要注意的是，快速减肥应遵循科学健康的方式，对于特殊人群，如孕妇、患有慢性疾病（如糖尿病、心脏病等）的人群，快速减肥可能会带来严重健康风险，必须在医生或专业营养师的指导下进行，不能盲目追求快速减肥而损害身体健康。例如，孕妇减肥必须以保证胎儿健康为前提，通过合理饮食和适度运动缓慢进行；糖尿病患者快速减肥可能导致血糖波动过大，引发低血糖等危险情况。