一、饮食调整
1.增加热量摄入
-选择高热量食物：可多吃富含优质脂肪和碳水化合物的食物，如坚果类（100克坚果约含500-700千卡热量），像杏仁、腰果等；全脂奶制品，100毫升全脂牛奶约含60千卡热量，一杯250毫升的全脂牛奶就有150千卡左右热量；主食方面，精制谷物比粗粮热量更高，例如100克白米饭约含130千卡热量，比同等重量的糙米（约110千卡）热量高。
-合理安排餐次：除了正常三餐，可增加1-2次加餐，如在两餐之间吃一把坚果或喝一杯酸奶加几块饼干，这样能保证全天热量持续摄入，有助于体重增加。
2.保证营养均衡
-摄入优质蛋白质：蛋白质是增肥过程中维持身体组织的重要营养素，瘦肉是优质蛋白质的良好来源，100克瘦牛肉约含20克蛋白质，还含有铁等微量元素；鱼类也是优质蛋白质的优质来源，100克三文鱼约含20克蛋白质，且富含不饱和脂肪酸；豆类及豆制品，100克黄豆约含36克蛋白质，可制成豆浆、豆腐等食用。
-摄入足够维生素和矿物质：多吃新鲜蔬菜水果，蔬菜如胡萝卜富含胡萝卜素等多种维生素，100克胡萝卜约含250微克胡萝卜素；水果中香蕉每100克约含23克碳水化合物，还含有钾等矿物质，能保证身体各项代谢正常进行，为增肥提供良好的身体内环境。
二、生活方式调整
1.适度运动
-选择适合的运动方式：避免过度消耗热量的剧烈运动，可选择力量训练，如使用轻量级的哑铃进行简单的手臂、肩部力量练习，每周进行2-3次，每次15-20分钟，力量训练有助于增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，但在增肥阶段，适量的力量训练不会让体重下降过多，反而能让身材更紧实。对于儿童来说，应选择趣味性的运动，如跳绳（每次10-15分钟，每天1-2次）、踢毽子等，既能促进身体发育，又不会过度消耗能量。
-运动时间和频率：运动不宜在饭后立即进行，可在饭后1-2小时后进行轻度运动，如慢走，每天进行30分钟左右，频率可根据自身情况调整，以不感到疲劳为宜，这样运动不会影响食物的消化吸收，同时也能促进身体的血液循环，利于营养物质的运输。
2.充足睡眠
-保证睡眠时间：成年人每天应保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴儿期每天需12-16小时睡眠，幼儿期11-13小时，学龄期儿童10小时左右。良好的睡眠有助于身体分泌生长激素等促进身体生长发育和新陈代谢调节的激素，有利于营养物质的吸收和储存，从而帮助增肥。如果睡眠不足，会影响身体的激素平衡，导致食欲调节紊乱，反而不利于增肥。
三、特殊人群注意事项
1.儿童
-考虑生长发育特点：儿童增肥要在保证正常生长发育需求的基础上进行，不能过度摄入高热量食物，以免导致肥胖等健康问题。要确保饮食中营养均衡，除了热量摄入，还要关注维生素、矿物质等的摄入，满足儿童骨骼、器官等正常发育的需求。运动方面要选择适合儿童身体发育阶段的活动，避免进行不适合其年龄的高强度运动。
2.老年人
-关注健康状况：老年人增肥要先排除疾病因素，如糖尿病、甲状腺功能减退等疾病可能导致体重过轻，需要先治疗原发疾病。如果是单纯性消瘦想增肥，饮食上要注意选择易消化吸收的高热量食物，如蒸蛋、软质的鱼肉等。运动要更加温和，如散步，每天可分多次进行，每次10-15分钟，避免剧烈运动导致身体不适。同时要保证充足睡眠，老年人睡眠质量可能相对较差，可通过营造良好的睡眠环境等方式保证睡眠时间和质量。