一、增加热量摄入的食物选择
（一）谷物类
1.大米：每100克大米约含346千卡能量，是碳水化合物的重要来源，能为身体提供基础能量。可以煮成米饭作为主食，对于想要增胖的人来说，增加米饭的摄入量是简单有效的方式，不同年龄人群都可通过正常食用大米饭来获取能量，一般成年人每餐可适当多吃一些米饭，但糖尿病患者等需注意控制量。
2.全麦面包：相比普通白面包，全麦面包含有更多的膳食纤维、B族维生素等营养成分，同时每100克全麦面包约含250千卡左右能量，其消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，适合各年龄段想要增胖的人，比如儿童可以将全麦面包作为加餐，搭配一些牛奶等一起食用。
（二）油脂类
1.食用油：如花生油，每1克脂肪约含9千卡能量，在烹饪中适当增加食用油的使用量，例如炒菜时比平时多放一点油，但要注意适量，避免摄入过多导致其他健康问题，不同年龄人群在使用食用油增胖时都要把握好量，老年人要尤其注意不要过量，防止引发心血管疾病等。
2.坚果：以核桃为例，每100克核桃约含627千卡能量，富含健康脂肪、蛋白质等营养。每天可以吃5-10颗核桃作为零食，但对于儿童要注意避免呛咳，需在成人监护下食用，防止发生意外，而老年人食用时也要控制量，因为其消化功能相对较弱。
二、增加蛋白质摄入的食物选择
（一）肉类
1.猪肉：瘦肉每100克约含143千卡能量，五花肉每100克约含395千卡能量，猪肉富含优质蛋白质。不同年龄人群都可适量食用猪肉来增胖，儿童可以吃一些瘦肉制作的肉丸等，烹饪方式尽量选择炖、煮等，避免油炸导致脂肪摄入过多且营养流失；成年人可以根据自己的食量适当增加猪肉的摄入量，如多吃一些红烧肉等，但患有高血压、高血脂的人群要谨慎食用。
2.鸡肉：鸡胸肉每100克约含133千卡能量，鸡腿肉每100克约含181千卡能量，鸡肉脂肪含量相对较低但蛋白质含量丰富。对于各年龄段想要增胖的人来说，鸡肉是很好的蛋白质来源，儿童可以吃清蒸鸡腿等，老年人可以选择炖鸡汤等方式食用，既补充蛋白质又能获取一定能量。
（二）蛋类
1.鸡蛋：一个普通鸡蛋约含70千卡能量，富含优质蛋白质、卵磷脂等营养成分。每天吃1-2个鸡蛋是比较合适的增胖方式，儿童可以吃煮鸡蛋等，要注意避免给3岁以下儿童吃整个鸡蛋，防止噎呛，老年人也可以正常食用鸡蛋，但患有高胆固醇血症的老年人要咨询医生后再决定食用量。
三、合理的饮食搭配与进食方式
（一）少食多餐
对于身体太瘦想要增胖的人，尤其是儿童和胃肠道功能相对较弱的老年人，可以采用少食多餐的方式。比如儿童可以每天吃3正餐加2-3次加餐，加餐可以选择酸奶、水果泥搭配一些饼干等；老年人可以在两餐之间吃一些营养丰富的小点心，如奶酪、坚果碎拌酸奶等，这样可以增加每天的总热量摄入，又不会给胃肠道造成过大负担。
（二）均衡搭配
在饮食中要注意各类营养的均衡搭配，不能只偏重某一类食物。例如，在吃米饭等碳水化合物食物时，搭配适量的肉类、蔬菜等，保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。以一顿饭为例，可以是一碗米饭，搭配一份炒瘦肉、一份炒青菜，这样既保证了碳水化合物的摄入来提供能量，又有蛋白质和维生素等的补充，不同年龄人群都要遵循这样的均衡搭配原则，儿童的饮食搭配要更加注重营养均衡且适合儿童的消化特点，老年人则要考虑消化吸收能力来合理搭配食物。