月经来了头疼可通过多种方式缓解，包括物理方式、调整饮食、口服药物等，具体可依据自身疼痛程度选择。
一、物理方式：月经期间体内激素水平变化，可能引发头疼、乏力等状况。可采取对头部按摩的方法，通过按摩能一定程度上舒缓头部肌肉紧张，改善血液循环，从而减轻头疼症状；用热水泡脚也是不错的选择，能促进全身血液循环；同时适当休息也有助于缓解头疼。
二、调整饮食：月经来了头疼也可能是因经血量过大，致体内血糖过低。此时可适当调整饮食，多吃红枣、阿胶，或喝红糖水等，这些食物能增加体内血容量，对缓解头痛有帮助。
三、口服药物：若通过物理方式和调整饮食都不能有效缓解月经来了头疼的症状，可在医生指导下口服阿司匹林、布洛芬等止痛类药物来改善。
在月经期间要做好个人卫生，勤换护垫；饮食上要注重营养搭配均衡，避免食用辛辣刺激和生冷性食物；还要注意多休息，不可长时间熬夜或过度劳累。
总之，面对月经来了头疼的情况，可综合运用上述多种方法来缓解，同时要注意经期的各方面护理。