腰部扭到后首先要停止活动，尽量平卧休息。一般在24小时内可以通过冷敷来减轻肿胀和疼痛，24小时后改为热敷促进血液循环。
急性处理方法
休息制动： 腰部扭到后应立即停止当前的活动，最好躺平休息，避免继续弯腰、扭转腰部等动作，让腰部肌肉得到放松，防止损伤进一步加重。比如扭伤后还继续干活、弯腰拿东西，会使腰部肌肉、韧带等组织承受更大拉力，加重损伤。冷敷操作： 在腰部扭到后的24小时内，可以用冰袋或冷毛巾进行冷敷。每次冷敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。冷敷能使局部血管收缩，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。注意不要直接把冰袋敷在皮肤上，要用毛巾隔开，防止冻伤皮肤。
缓解疼痛的辅助方式
外用药物： 可以使用一些具有消肿止痛作用的外用药物，像云南白药膏、活血止痛膏等。这类药物通过皮肤渗透，起到缓解疼痛、促进局部血液循环的作用。但如果皮肤有破损、过敏等情况就不能使用。按摩辅助： 在腰部扭到24小时后，如果疼痛有所缓解，可以在专业人员的指导下进行轻柔的按摩。按摩能放松腰部紧张的肌肉，促进淤血消散。不过要注意，按摩力度不能过大，避免加重损伤。比如可以用手掌在腰部疼痛部位进行环形按摩，由轻到重，但不要按压扭伤的痛点。
康复锻炼注意事项
早期轻度活动： 在腰部扭到后的恢复期，可以进行一些轻度的康复锻炼，比如仰卧位屈膝屈髋运动。平躺在床上，双腿屈膝屈髋，交替做蹬自行车的动作，每次做10 - 15分钟，每天2 - 3次。这样可以活动腰部关节，增强腰部肌肉力量，但要注意动作缓慢、轻柔。后期逐步加强： 当腰部疼痛明显减轻后，可以逐渐增加锻炼强度，像进行五点支撑法锻炼。仰卧位，用头部、双肘和双脚作为支撑点，将臀部抬高，每次保持3 - 5秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次，每天2 - 3组。通过逐步加强锻炼，能更好地恢复腰部功能，但如果在锻炼过程中出现疼痛加剧，应立即停止锻炼并咨询医生。