腰扭到了的正确处理方法如下：
1.停止活动：立即停止腰部的活动，避免加重损伤。
2.休息：找一个舒适的地方躺下或坐下，让腰部得到充分的休息。
3.冷敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾冷敷腰部，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
4.热敷：72小时后，可改为热敷腰部，促进血液循环，缓解疼痛。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
6.佩戴腰围：如果疼痛较为严重，可以佩戴腰围，限制腰部活动，减轻疼痛。
7.物理治疗：可采用按摩、针灸、推拿等物理疗法，缓解疼痛，促进恢复。
8.康复训练：在疼痛缓解后，可进行适当的康复训练，增强腰部肌肉力量，预防再次受伤。
9.就医：如果疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限，或经过上述治疗后症状无明显缓解，应及时就医，进行详细的检查和治疗，排除骨折、脱位等严重情况。
需要注意的是，在恢复期间，应避免腰部过度劳累，避免长时间保持一个姿势，避免腰部受到再次损伤。同时，应注意腰部保暖，避免着凉。如果是运动员或重体力劳动者，在进行剧烈运动或体力劳动前，应做好热身运动，避免腰部受伤。