左臀部和小腿外侧疼可能由多种原因引起，以下是一些常见的原因和建议：
1.腰椎间盘突出症：
原因：腰椎间盘突出可能压迫神经根，导致臀部和小腿外侧疼痛、麻木等症状。
建议：避免长时间久坐或弯腰，保持良好的坐姿和站姿。可以进行物理治疗、腰部牵引、药物治疗（如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等）或手术治疗。
2.梨状肌综合征：
原因：梨状肌损伤或炎症可刺激坐骨神经，引起臀部和小腿外侧疼痛。
建议：休息、热敷、按摩可缓解症状。也可使用药物（如非甾体抗炎药、神经营养药等）或进行物理治疗。如症状严重，可能需要进行局部封闭或手术治疗。
3.臀中肌综合征：
原因：臀中肌损伤或炎症可导致臀部和小腿外侧疼痛。
建议：休息、物理治疗（如热敷、电疗等）、局部注射药物可缓解症状。也可进行康复训练，加强臀中肌的力量。
4.髋关节病变：
原因：髋关节炎症、股骨头坏死等病变可引起臀部和下肢疼痛。
建议：及时就医，进行髋关节X光、CT或MRI等检查，以明确诊断。治疗方法包括药物治疗（如非甾体抗炎药、镇痛药等）、物理治疗、手术治疗等。
5.其他原因：
神经病变：如坐骨神经炎、腰骶神经根炎等，也可能导致臀部和小腿外侧疼痛。
血管病变：动脉硬化、血栓形成等血管疾病可影响下肢血液循环，引起疼痛。
感染：如臀部或下肢的感染，也可导致疼痛。
外伤：臀部或下肢的外伤，如骨折、扭伤等，可引起疼痛和肿胀。
如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便制定针对性的治疗方案。同时，在日常生活中，注意保暖、避免过度劳累、保持正确的姿势和运动方式，也有助于预防和缓解疼痛。