中午选择低热量、高营养的食物不容易发胖，比如一份搭配合理的杂粮饭+清蒸鱼+清炒时蔬的组合就很不错。其中杂粮饭建议占主食的一半以上，这类食物富含膳食纤维，能增加饱腹感且升糖相对较慢。
杂粮搭配类
全谷物米饭： 用糙米、燕麦米、黑米等全谷物混合煮成米饭，相比精制白米饭，全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，100克全谷物米饭的热量大约在110~130千卡，能提供更持久的饱腹感，帮助减少下午的饥饿感。玉米： 煮玉米是很好的选择，1根中等大小的煮玉米热量约100千卡左右，富含膳食纤维和维生素，既能填饱肚子又不容易让人发胖。
优质蛋白类
清蒸鱼： 像鲈鱼、鲫鱼等清蒸做法的鱼，富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低。100克清蒸鲈鱼的热量大概在100千卡左右，蛋白质有助于维持肌肉量，让人在白天保持较好的代谢水平。豆腐： 比如家常的清炖豆腐，100克豆腐热量约80千卡，豆腐是植物蛋白的优质来源，搭配时蔬一起吃，营养均衡又低卡。
清淡蔬菜类
清炒时蔬： 可以选择西兰花、菠菜、小白菜等蔬菜。以清炒西兰花为例，100克西兰花热量约36千卡，富含维生素C、膳食纤维等，低热量高营养，能增加餐食的饱腹感，而且蔬菜中的水分多，热量很低。凉拌黄瓜： 黄瓜清脆爽口，100克黄瓜热量约16千卡，凉拌的做法少油脂，富含水分和维生素，是中午清爽低卡的配菜选择，能帮助控制热量摄入。