中午吃低热量、高营养且富含膳食纤维的食物不容易胖，比如一份约200克的清蒸鱼搭配150克清炒西兰花，再加上100克左右的杂粮饭，这样的组合就比较合适。
一、蛋白质类食物为主的午餐
鸡胸肉搭配蔬菜： 鸡胸肉是优质蛋白质来源，每100克鸡胸肉热量约133千卡。可以将鸡胸肉切片后用少许橄榄油煎制，搭配如生菜、黄瓜等蔬菜，做成沙拉或者直接炒制后搭配主食。这样既能保证充足的蛋白质摄入，又能减少脂肪的摄取。瘦牛肉搭配时蔬： 瘦牛肉也是不错的选择，每100克瘦牛肉热量大概105千卡左右。可以用瘦牛肉做成小炒牛肉，搭配胡萝卜、洋葱等时蔬，牛肉富含蛋白质，时蔬则提供丰富的维生素和膳食纤维，营养均衡且热量较低。
二、富含膳食纤维的蔬菜类午餐
清炒绿叶菜： 像菠菜、油麦菜等绿叶菜，每100克热量非常低，大概20千卡左右。清炒时只需少量油，保留蔬菜的营养成分。比如清炒菠菜，菠菜富含铁元素和多种维生素，膳食纤维含量高，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。凉拌蔬菜拼盘： 可以用黄瓜、番茄、紫甘蓝等蔬菜搭配，做成凉拌菜。加入少许醋和少量橄榄油调味，这样的凉拌蔬菜拼盘热量低，维生素含量丰富，膳食纤维充足，有助于促进肠道蠕动，帮助消化，同时能让人有饱腹感，减少中午过多热量的摄取。
三、杂粮主食类午餐
杂粮饭： 可以用糙米、黑米、燕麦等混合煮成杂粮饭。每100克杂粮饭的热量比白米饭低一些，因为杂粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让人长时间保持饱腹感。例如，50克糙米煮成的饭热量大约120千卡左右，搭配适量的菜肴，既能提供碳水化合物供能，又不会让热量过高导致发胖。玉米： 煮玉米也是很好的主食选择，一根中等大小的煮玉米热量大概100千卡左右，玉米富含膳食纤维和维生素，吃起来有嚼劲，能增加饱腹感，而且相对其他精细主食，热量更低，是中午控制体重时不错的主食替代选择。