晚上睡觉落枕脖子很痛，可以先通过简单的自我护理来缓解。一般来说，轻度落枕经过适当处理，1 - 2天内可能会逐渐减轻。
冷敷与热敷的选择
冷敷： 在落枕后的24 - 48小时内，可以用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次敷15 - 20分钟，每天敷3 - 4次。冷敷能收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，从而缓解疼痛。不过要注意，不要直接把冰袋敷在皮肤上，最好用毛巾隔开，避免冻伤皮肤。热敷： 48小时后，局部肿胀基本稳定，这时可以改用热敷。用热毛巾或热水袋敷在脖子疼痛处，温度以感觉温热舒适为宜，每次敷20 - 30分钟，每天可敷3 - 5次。热敷能促进血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛带来的疼痛。
适度颈部活动
缓慢转动颈部： 疼痛稍有缓解后，可以进行一些缓慢的颈部转动动作。比如慢慢地将头部向左右两侧转动，每次转动到最大幅度时保持5 - 10秒，然后再慢慢转回中间位置，左右各重复5 - 10次。注意转动要轻柔，不要用力过猛，以免加重疼痛。前后轻度屈伸： 还可以尝试轻轻地将头部向前屈伸，下巴尽量接近胸部，然后再缓慢向后仰，每次屈伸和后仰都要缓慢进行，每个动作保持5 - 10秒，重复5 - 10次。这样的颈部活动能帮助放松颈部肌肉，改善颈部的柔韧性。
借助辅助工具
使用颈托： 如果脖子疼痛比较明显，影响日常活动，可以考虑使用颈托来固定颈部。颈托能限制颈部过度活动，为颈部受伤的肌肉提供支撑和保护，让肌肉得到休息，从而缓解疼痛。选择颈托时要注意尺寸合适，佩戴舒适。枕头的调整： 落枕后要注意调整枕头的高度和硬度。枕头高度一般以自己拳头竖起的高度为宜，大约8 - 10厘米。枕头硬度要适中，不能太硬或太软，这样能保持颈部在睡眠时处于正常的生理曲度，避免再次落枕加重疼痛。