腰抻着肌肉拉伤后，首先要注意休息，一般在急性期（通常24-48小时内）可通过冷敷来缓解。冷敷时可以用冰袋或冷毛巾，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次，能减轻肿胀和疼痛。
急性期的处理方法
休息制动： 发生腰肌肉拉伤后，要立即停止导致受伤的动作，尽量卧床休息，避免腰部再次活动加重损伤。比如不要继续弯腰搬重物、剧烈扭转腰部等。冷敷操作： 除了上述的冷敷时间和频率，冷敷时要注意用毛巾等隔开冰袋与皮肤，防止冻伤。如果没有冰袋，也可以用冷冻的食物如冻肉包裹毛巾代替。
缓解疼痛的方法
外用药物： 可以使用一些具有消肿止痛作用的外用药物，像云南白药膏等。这类药物通过贴敷在腰部受伤部位，能起到一定的缓解疼痛和减轻肿胀的效果。口服药物辅助： 如果疼痛较为明显，在医生指导下可以考虑服用非甾体类抗炎药，不过要注意儿童等特殊人群需谨慎。非甾体类抗炎药能抑制炎症反应，从而减轻疼痛，但不能自行随意服用，需遵循医嘱。
康复期的注意事项
适度康复锻炼： 在腰部肌肉拉伤逐渐恢复的康复期，可以进行一些适度的康复锻炼，比如仰卧位的拱桥运动。仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，每次保持几秒再放下，逐渐增加次数。避免不良姿势： 日常生活中要注意保持正确的坐姿和站姿，防止腰部再次受伤。例如坐着时要保持腰部挺直，椅子要有合适的高度和支撑；站立时要双脚分开与肩同宽，脊柱保持中立位。