腰上肌肉拉伤后，首先要停止引起拉伤的活动。一般来说，在拉伤后的48小时内，可以通过冷敷来缓解疼痛和肿胀，每次冷敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。
如何进行冷敷
冷敷时间： 拉伤后的48小时内是冷敷的最佳时机，此时冷敷能收缩血管，减少局部出血和肿胀。冷敷方法： 可以用冰袋包裹毛巾后敷在拉伤部位，注意不要直接把冰袋贴在皮肤上，以免冻伤。
何时可以热敷
热敷时机： 拉伤48小时后，局部肿胀基本稳定，此时可以改为热敷。热敷能够促进血液循环，帮助缓解肌肉的僵硬和疼痛。热敷方式： 可以用热水袋或热毛巾热敷，温度不宜过高，以皮肤能耐受为准，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。
如何进行康复锻炼
初期康复： 在腰伤稍有缓解后，可以进行一些简单的康复锻炼，比如仰卧位屈膝，双手抱一侧膝关节往胸部方向拉，每次保持10 - 15秒，每组做5 - 10次，每天可做2 - 3组。后期康复： 当疼痛进一步减轻后，可以进行腰部的伸展运动，站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受腰部肌肉的伸展，左右两侧各进行10 - 15次，每天练习2 - 3次。但要注意，康复锻炼要循序渐进，避免过度用力加重损伤。
日常需要注意什么
休息方面： 受伤期间要注意多休息，避免长时间站立、久坐或弯腰劳作，尽量减少腰部的活动量，给腰部肌肉充分的恢复时间。姿势调整： 无论是站立、坐姿还是睡眠时，都要保持正确的姿势。站立时要挺胸收腹，久坐时要选择有良好支撑的座椅，睡眠时可选择硬板床，保持脊柱的生理曲度。