早餐选择合适的食物有助于控制体重，像全谷物搭配优质蛋白的组合就比较理想。比如一份含有100克左右全谷物（如燕麦），搭配一个鸡蛋和200毫升无糖豆浆的早餐，就不容易让人长胖。
全谷物类早餐
燕麦片：燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，且消化吸收相对缓慢，不会快速升高血糖。建议选择纯燕麦片，每次食用量约30 - 50克，用开水冲泡或煮成粥。全麦面包：全麦面包保留了谷物的麸皮等营养成分，膳食纤维含量比普通白面包高很多。一片全麦面包（约30克）搭配少量低脂奶酪，就是不错的选择，能提供持久的能量。
优质蛋白类早餐
鸡蛋：一个鸡蛋约含6 - 7克优质蛋白质，营养丰富且热量适中。水煮蛋、鸡蛋羹等都是很好的吃法，每天吃1个鸡蛋不会导致热量超标。低脂牛奶：200毫升的低脂牛奶含有约6 - 8克蛋白质，既能补充蛋白质，又能提供钙等营养，且脂肪含量低。可以搭配一些全麦饼干一起食用。
蔬果类搭配
新鲜水果：选择低糖水果，如苹果（约150克）、蓝莓（约50克）等。水果富含维生素和膳食纤维，能增加早餐的营养多样性，且热量较低。蔬菜沙拉：可以用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作简单的沙拉，搭配少量橄榄油和醋调味。蔬菜富含膳食纤维，热量极低，能增加饱腹感又不增肥。