早餐选择恰当不易长胖，比如富含蛋白质和膳食纤维的组合就比较合适。像一份含150克左右全麦面包、1个水煮蛋、200毫升无糖豆浆的搭配就不错。
全谷物类早餐
全麦面包：全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且消化吸收相对缓慢，不会快速升高血糖。一般建议选择每100克含膳食纤维3克以上的全麦面包，作为早餐主食部分很合适。燕麦片：煮制的燕麦片也是很好的选择，它富含β - 葡聚糖，能降低胆固醇。可以搭配少量坚果，增加营养，但要注意坚果每天吃10克左右就行，别吃太多。
优质蛋白类早餐
鸡蛋：一个水煮蛋约含6 - 7克优质蛋白质，能提供持久的饱腹感，而且鸡蛋的营养全面，早餐吃鸡蛋是不错的选择。低脂牛奶：200 - 250毫升的低脂牛奶含有约7 - 8克蛋白质，脂肪含量低，既能补充蛋白质又不会摄入过多脂肪。如果对乳糖不耐受，可以选择舒化奶等低乳糖产品。
富含纤维的蔬果类早餐
新鲜水果：比如半根香蕉，约含1.2克膳食纤维，还能提供天然糖分提供能量。或者是100克左右的蓝莓，富含抗氧化剂，而且热量低。蔬菜沙拉：可以用50克左右的生菜、黄瓜等蔬菜做简单沙拉，搭配少量橄榄油和醋调味，蔬菜富含膳食纤维，热量极低，能增加早餐的清爽感和饱腹感。