要减掉脖子上的肉，可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等方式来实现。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后会有效果，比如坚持1-3个月可能会看到脖子肉减少的迹象。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天要保证摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如正常女性一天大概需要1800-2200千卡热量，男性大概2200-2800千卡，可根据自身情况适当减少热量摄取。同时要注意营养均衡，不能过度节食导致营养不良。减少高油高糖食物： 像油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料等要尽量少吃。因为这类食物热量高，容易转化为脂肪堆积，包括脖子部位。例如，每周吃油炸食品的次数应控制在1次以内，含糖饮料尽量用白开水或淡茶水替代。
运动锻炼方面
颈部专项运动： 可以做颈部伸展运动，每天早晚各进行一次。比如坐在椅子上，缓慢将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧，每次做3-5组。还可以做颈部绕环运动，顺时针和逆时针各绕10圈左右，注意动作要缓慢平稳。全身有氧运动： 进行慢跑、游泳等全身有氧运动也有助于消耗全身脂肪，包括脖子上的肉。慢跑每周坚持3-5次，每次30分钟以上；游泳每周可以游2-3次，每次40分钟左右。全身有氧运动能提高身体代谢率，让身体处于消耗脂肪的状态。
生活习惯改善方面
保持正确姿势： 长时间低头看手机、伏案工作等不良姿势会导致颈部脂肪堆积和肌肉紧张。要尽量保持抬头挺胸的姿势，坐立时背部挺直，眼睛平视前方，看手机时将手机举到与眼睛水平的位置，每次看手机时间不宜超过30分钟，就要休息活动一下颈部。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，进而影响脂肪代谢。成年人每天要保证7-8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪的代谢和消耗。