休息与姿势调整
充分休息：干活累了出现腰痛，首先要停止当前劳累的工作，找一个舒适的地方躺下休息。休息能让腰部肌肉放松，缓解因持续劳作导致的肌肉紧张和疲劳。对于不同年龄的人群，休息时的姿势可能略有不同，年轻人可选择仰卧位，在腰部下方垫一个薄软的枕头，保持腰椎的生理曲度；老年人可能更适合侧卧位，双膝微屈，减少腰部肌肉的牵拉。
调整姿势：在日常活动中要注意保持正确的姿势，无论是站立、坐姿还是行走。站立时，双脚与肩同宽，腰部挺直，避免弯腰驼背；坐姿时，应选择有靠背的椅子，保持膝关节与髋关节呈90度，双脚平放在地面，使腰部有良好的支撑。对于长期从事体力劳动的人群，更要格外注意姿势的规范性，防止腰部肌肉长时间处于异常受力状态而加重腰痛。
物理治疗
热敷：可以用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。不同皮肤敏感度的人群热敷温度要适当调整，皮肤敏感者温度不宜过高，避免烫伤；老年人血液循环相对较慢，可适当提高温度，但也需注意避免过热。热敷时要注意观察皮肤状况，如有发红、起疱等情况应立即停止。
按摩：轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间按摩，力度适中。按摩能帮助放松紧张的肌肉，缓解疼痛。但对于有腰椎间盘突出等腰部疾病的人群，按摩要谨慎，最好在专业人士指导下进行，避免因不当按摩导致病情加重。年轻人可自行适度按摩缓解肌肉疲劳，老年人若有腰部基础疾病，按摩前应咨询医生是否适合。
运动康复
腰部伸展运动：平躺在床上，双腿屈膝，双手抱住一侧膝关节，将其拉向胸部，保持10-15秒，然后换另一侧，重复3-5次。还可以做仰卧位的拱桥运动，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。不同年龄段的人运动强度要调整，年轻人可适当增加运动次数和强度，老年人则要循序渐进，避免过度劳累。
医疗干预（若疼痛持续不缓解）
就医检查：如果经过休息、物理治疗等处理后腰痛仍不缓解，应及时就医。医生可能会进行腰部的体格检查、影像学检查（如X线、CT或MRI等），以明确腰部是否有器质性病变，如腰椎间盘突出、腰椎骨折等。对于不同年龄和病史的患者，检查的侧重点可能不同，有既往腰部损伤病史的患者更要详细检查评估腰部情况。
针对性治疗：若确诊为某些腰部疾病，可能会根据具体病情采取相应的治疗措施。例如腰椎间盘突出症患者，轻者可通过牵引等治疗缓解症状，严重者可能需要手术治疗，但手术治疗会根据患者的整体情况谨慎评估，尤其要考虑老年人的身体耐受等情况。
干活累了出现腰痛要及时采取合适的措施缓解，根据自身情况选择相应的处理方式，若情况复杂或持续不愈应尽早寻求专业医疗帮助。