脖子扭了疼，首先应停止活动，保持舒适体位，休息1~3天，避免疼痛加重。然后采取以下措施进行缓解：
1.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15~20分钟，每天数次。冷敷可以收缩血管，减轻炎症和疼痛。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在脖子上，每次20~30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
3.按摩：轻轻按摩脖子，缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度，避免加重疼痛。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可以在医生的指导下使用外用药，如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。
5.物理治疗：可以进行针灸、拔罐、艾灸等物理治疗，缓解疼痛。
6.手术治疗：如果脖子扭了疼的症状严重，影响生活和工作，或者经过保守治疗无效，可能需要手术治疗。
需要注意的是，如果脖子扭了疼的同时伴有头晕、头痛、上肢麻木等症状，可能是颈椎间盘突出症、颈椎病等疾病引起的，需要及时就医，明确诊断，进行治疗。此外，在脖子扭了疼的恢复期间，应避免长时间低头、仰头、转头等动作，保持良好的姿势，避免再次受伤。