脖子扭了疼通常是由于颈部肌肉、韧带等软组织受到损伤或牵拉引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以用热毛巾或热水袋热敷脖子，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.保持正确的姿势：保持颈部的正常生理曲度，避免长时间低头或仰头。可以使用合适的枕头来支撑颈部。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用的止痛药膏或贴剂。
6.物理治疗：可以进行颈部的按摩、理疗、针灸等物理治疗方法，帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.避免诱因：避免长时间保持一个姿势、过度劳累、受到风寒等，这些因素可能会加重颈部疼痛。
8.就医：如果脖子疼痛严重、伴有上肢麻木无力、头晕等症状，或者经过上述治疗后症状没有缓解，应及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。
需要注意的是，在脖子扭了疼的情况下，应避免进行剧烈的运动或活动，以免加重损伤。如果疼痛持续不缓解或出现加重，应及时就医。同时，如果有颈椎病、颈部受过伤等病史，应在医生的指导下进行治疗和康复。