在床上躺久了腰疼可能是由于床垫太软或太硬、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些可能的原因和建议：
1.床垫问题：床垫太软或太硬都可能导致腰部不适。建议选择硬度适中的床垫，以保证腰部得到充分的支撑。
2.腰部肌肉劳损：长时间卧床可能导致腰部肌肉紧张和疲劳，引起疼痛。建议适当活动腰部，进行腰部伸展和放松练习。
3.腰椎间盘突出：如果本身存在腰椎间盘突出，长时间卧床可能会加重症状，导致腰疼。建议及时就医，进行相关检查和治疗。
4.其他原因：盆腔炎、泌尿系统感染等也可能导致腰疼。如果腰疼伴有其他症状，如发热、尿频、尿急等，建议及时就医，进行相关检查和治疗。
如果腰疼不是很严重，可以先尝试以下自我缓解方法：
1.调整卧床姿势：选择合适的卧位，如侧卧时可在两腿间夹一个枕头，以减轻腰部压力。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，可缓解肌肉紧张。
3.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉疲劳。
4.适度运动：如散步、瑜伽等，但要避免腰部过度受力的运动。
需要注意的是，如果腰疼持续时间较长或伴有其他严重症状，如下肢麻木、无力等，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，长期卧床的人应定期翻身，避免压疮的发生。