12岁孩子减肥要遵循科学健康的方式，不能盲目节食或用不恰当的方法。首先要注意饮食调整，每天保证摄入均衡营养，比如主食可以选择粗粮，像燕麦、玉米等，替代部分精细米面，每天主食摄入量可控制在150~200克左右，同时多吃蔬菜，每天应保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜要尽量选择绿叶菜为主，如菠菜、芹菜等。
饮食方面的调整
合理安排三餐： 早餐要吃好，可以选择一杯牛奶、一个鸡蛋和一片全麦面包，保证上午有充足能量。午餐主食适量，搭配丰富的蔬菜和优质蛋白，比如鸡肉、鱼肉等，鸡肉每餐可吃100克左右。晚餐要相对清淡，主食可以减少，比如吃半碗杂粮粥搭配一些青菜。控制零食和饮料： 尽量避免吃高糖零食，如糖果、巧克力等，也不要喝含糖饮料，像可乐、果汁饮料等，每天喝的水要保证在1500~2000毫升左右，以白开水为主。
运动方面的规划
选择适合的运动项目： 可以选择有氧运动，比如每天坚持30分钟以上的慢跑，慢跑速度保持在每分钟100~120步左右。也可以选择游泳，每周进行3~4次游泳锻炼，每次游泳30分钟以上，游泳是对关节压力小且能全身锻炼的运动。增加日常活动量： 尽量少坐电梯，多走楼梯，每天上下学如果路程不是很远，可以步行，每天步行步数争取达到6000步以上。在课余时间也不要一直坐着，可以进行一些简单的运动，比如跳绳，每次跳绳10分钟左右，逐渐增加跳绳次数。
生活习惯的养成
保证充足睡眠： 12岁孩子每天需要保证9~10小时的睡眠时间，充足的睡眠有助于身体新陈代谢正常进行，促进脂肪的代谢。如果睡眠不足，可能会影响内分泌，导致代谢减慢，更容易发胖。保持良好心态： 减肥过程中不要有过大的心理压力，要以积极的心态面对。家长也要多鼓励孩子，不要因为孩子体重暂时没有明显变化而指责，让孩子在轻松的氛围中进行减肥，避免因为心理因素导致减肥难以坚持。