通过锻炼可以壮阳，但通常难以使阴茎变大变长。若想实现壮阳变大变长，可综合采取如下措施：
一、合理饮食
应多食用蔬菜水果，减少高糖、高盐、高脂食物的摄入。蔬菜水果富含多种维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，有助于维持身体健康和性功能正常。而高糖、高盐、高脂食物可能会对心血管系统等造成不良影响，进而影响性功能。
二、增加体育锻炼
1.常规锻炼如跑步、游泳、骑自行车等可以增强身体素质。
2.深蹲加提肛训练：深蹲时双脚稍分开，比双肩略宽，下蹲时呼气，站立时吸气，同时进行提肛运动，做3-4组，每组10-15个。这种训练可以强化相关肌肉群，对壮阳有一定帮助。
三、内分泌治疗
通常选用的药物包括睾酮、双氢睾酮、绒毛膜促性腺激素、黄体生成素以及促性腺激素释放激素等，可单独或联合应用，具体用药剂量需根据个人情况而定。通过内分泌治疗可以改善性功能。
四、手术治疗
适用于青春期后阴茎仍较短者，成年人阴茎静息状态下小于4cm或勃起状态下小于7.5cm时，可考虑行阴茎延长术，即将硅胶条插入两条阴茎海绵体之间以实现增大和加粗阴茎。
总之，要实现壮阳变大变长需要综合采取多种措施，同时要根据个人实际情况选择合适的方法。如果有相关需求，建议咨询专业医生以获得更准确的建议和指导。