瘦的人想要让手臂变粗，可以通过力量训练、合理饮食来实现。一般来说，坚持正确的训练和饮食计划，经过数周甚至数月可能会看到手臂逐渐变粗的效果。
力量训练方案
哑铃训练：可以选择合适重量的哑铃进行训练。比如进行哑铃弯举，坐在椅子上，背部挺直，双手握住哑铃，上臂固定，前臂向上弯曲，每组做10 - 15次，每次做3 - 4组。还可以做哑铃侧平举，双手持哑铃，向两侧抬起手臂，与肩部平行，每组12 - 15次，做3 - 4组。引体向上：如果能完成引体向上，这是锻炼手臂和背部力量的有效动作。可以从借助辅助器械开始，逐步增加难度，每次做3 - 5组，每组尽量做到力竭。
饮食营养补充
蛋白质摄入：要保证足够的蛋白质摄入，像鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆类等都是优质蛋白质的来源。每天每公斤体重可以摄入1.2 - 1.5克蛋白质。例如，体重60公斤的人，每天应摄入72 - 90克蛋白质，大概相当于200克左右的鸡胸肉加上2个鸡蛋的蛋白质含量。碳水化合物补充：碳水化合物是身体能量的重要来源，选择全谷物、糙米、燕麦等复杂碳水化合物，避免过多精制糖。每天碳水化合物的摄入量可以占总热量的50% - 60%。比如一顿饭可以吃100 - 150克的糙米饭搭配适量的蛋白质食物。
休息与恢复
充足睡眠：睡眠对于肌肉的生长和恢复非常重要，每天需要保证7 - 8小时的高质量睡眠。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，有助于肌肉的修复和增长。合理安排训练间隔：手臂训练后要给肌肉足够的恢复时间，一般建议大肌群训练间隔48 - 72小时，手臂属于小肌群，两次手臂训练之间可以间隔2 - 3天，让手臂肌肉有时间恢复和生长。