生完孩子一年了腰疼可以通过多种方式来改善，比如康复锻炼、物理治疗、调整生活习惯等。一般来说，可以从以下几个方面进行处理。
康复锻炼缓解
核心肌群锻炼：产后一年可以进行核心肌群的锻炼，像凯格尔运动就有助于增强盆底肌以及腰部周围的核心力量。每天可以进行3组，每组10 - 15次。另外，平板支撑也是不错的选择，开始时每次坚持10 - 15秒，逐渐增加到每次30秒左右，每天做3 - 4组。通过这些锻炼能加强腰部肌肉的支撑能力，缓解腰疼。瑜伽练习：适合产后的瑜伽体式，比如猫牛式，能很好地活动腰部关节，增加腰部的灵活性。每周可以进行2 - 3次瑜伽练习，每次30 - 60分钟。在专业瑜伽教练的指导下进行，能有效改善腰部的肌肉状态，减轻腰疼。
物理治疗方法
热敷：可以用热水袋或者热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15 - 20分钟，每天可以进行3 - 4次。热敷能促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻腰疼。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。按摩：找专业的按摩师进行腰部按摩，按摩师可以通过揉捏、推拿等手法放松腰部的肌肉。一般每周可以进行1 - 2次按摩，每次按摩30 - 60分钟。按摩能缓解腰部肌肉的痉挛，改善腰部的血液循环，对减轻腰疼有一定帮助。但如果腰疼是由严重的腰椎疾病引起，按摩要谨慎。
生活习惯调整
正确姿势：无论是坐着还是站着，都要保持正确的姿势。坐着时要让腰部靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一水平；站着时要收腹挺胸，双肩放松，重心均匀分布在双脚上。长时间保持正确姿势能减少腰部的压力，预防和缓解腰疼。选择合适的床垫和座椅：床垫不能太软也不能太硬，一般选择中等硬度的床垫比较合适。座椅要具有良好的腰部支撑，高度要合适，能让双脚平放在地面上。这样能在日常生活中为腰部提供良好的支撑，减轻腰部的负担，缓解腰疼。如果经过以上处理后腰疼仍然没有明显缓解，或者腰疼伴有下肢麻木、无力等其他症状，建议及时就医，进行进一步的检查，比如腰椎X线、CT等，以排除腰椎间盘突出症等器质性疾病的可能，然后在医生的指导下进行针对性的治疗。