生完孩子一年了腰疼可以通过多种方式来改善，比如康复锻炼、物理治疗等。一般来说，可以尝试通过3个月左右的针对性康复训练来缓解。
康复锻炼缓解
核心肌群锻炼：产后一年腰部肌肉可能比较松弛，可进行凯格尔运动的进阶版，比如平板支撑，每次坚持10~20秒，每天做3~4组。但要注意，如果腰部疼痛剧烈时不宜立即进行。腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，保持15秒左右，再换另一侧，每天做3次左右，能帮助拉伸腰部肌肉。
物理治疗方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度控制在40~50℃，每次热敷15~20分钟，每天可进行2~3次，能促进腰部血液循环，缓解疼痛。按摩：找专业的按摩师进行腰部按摩，重点按摩腰部两侧的肌肉，按摩力度要适中，避免过度用力加重疼痛。但如果腰部有明显的损伤或病变，需先咨询医生是否适合按摩。
纠正不良姿势
哺乳姿势：哺乳时要注意保持正确的姿势，不要长时间弯腰低头，可以使用哺乳枕来辅助，让宝宝处于合适的高度，减轻腰部的负担。日常坐姿站姿：坐立时要保持脊柱挺直，不要弯腰驼背；站立时也应尽量收腹挺胸，让腰部处于正常的生理曲度，长时间站立后可以适当活动腰部。
就医检查与治疗
如果经过以上方法处理后腰疼仍无明显缓解，建议及时就医。医生可能会进行腰椎X线、磁共振成像（MRI）等检查，以排除腰椎间盘突出症、腰肌劳损等疾病。如果是腰椎间盘突出症引起的腰疼，轻度的可以通过牵引等治疗来改善；如果是腰肌劳损，可能会采用针灸等治疗方法。但具体的治疗方案要根据检查结果由医生来制定。