生完孩子一年了还老腰疼，可能与多种因素有关，比如孕期腰部负担加重、产后哺乳姿势不当、腰部肌肉劳损等。一般可以通过调整生活方式、康复锻炼、物理治疗等方法来改善。
生活方式调整
姿势纠正： 无论是喂奶还是抱孩子，都要注意保持正确姿势。比如喂奶时可以使用哺乳枕，让宝宝处于合适的高度，减少腰部的弯曲；抱孩子时尽量让孩子贴近自己身体，用手臂托住孩子的臀部和背部，减轻腰部的受力。休息保证： 要保证充足的睡眠，休息时尽量采取侧卧位，可在两腿之间夹个枕头，保持腰椎的生理曲度。另外，避免长时间站立或久坐，每隔一段时间就活动一下腰部，比如起身走几步、做简单的腰部伸展动作。
康复锻炼
腰部拉伸运动： 可以做简单的腰部拉伸。平躺在床上，双腿屈膝，然后将一侧腿伸直向上抬起，保持10 - 15秒，再换另一侧腿，重复几次。还可以做猫式伸展，双手和双膝着地，像猫一样拱背、塌腰，然后再放松背部，重复几个回合，每天坚持做几次，有助于放松腰部肌肉，增强腰部柔韧性。核心肌群锻炼： 产后可以逐步进行核心肌群锻炼，比如凯格尔运动，虽然主要是针对盆底肌，但核心肌群和盆底肌是相关联的，同时也能间接对腰部起到稳定作用。另外，平板支撑也是不错的核心锻炼方式，但要注意姿势正确，从短时间开始，比如每次坚持10 - 20秒，逐渐增加时间。
物理治疗
热敷缓解： 可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次，温热的刺激能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。按摩辅助： 可以让家人帮忙轻轻按摩腰部，从腰部两侧向中间进行环形按摩，力度要适中，不要过于用力。但如果腰疼比较严重或持续不缓解，不建议自行盲目按摩，最好咨询专业的康复治疗师进行针对性按摩。如果经过一段时间的自我调理后腰疼仍没有改善甚至加重，建议及时就医，进行详细的检查，排除腰椎间盘突出症等器质性病变的可能。