开车时间长了腰疼，需做到以下几点来缓解。
一、减少开车时间。长时间开车是导致腰肌劳损和腰部疼痛的常见原因，所以减少开车时间是缓解腰部疼痛的关键。通过降低致病因素对腰部的影响，可有效改善疼痛状况。同时，在座椅腰部位置放置一个腰枕，能减轻开车过程中腰部肌肉的负担。
二、适当进行腰部活动。适当的腰部活动可以改变腰部肌肉僵直的状态，比如双手叉腰进行轻度的左右腰部活动，能起到舒缓腰部肌肉的作用。像五点支撑和小燕飞等动作，对于增强腰背肌力量特别有效，具体来说：
1.五点支撑：仰卧在床上，屈肘屈膝，以头、双肘、双脚为支撑点，将腰臀挺起来，呈拱桥状，保持数秒后缓慢放下。
2.小燕飞：趴在床上，双手双脚向后伸直抬起，尽量让腹部离开床面，保持数秒后放下。
三、针灸、推拿等。针灸和推拿治疗能够舒缓腰部肌肉，疏通腰部筋络，进而达到缓解腰痛的效果，但需要在专业医生的操作下进行。
总之，对于开车时间长导致的腰疼，要从减少开车时间、进行腰部活动以及采取适当的治疗方法等多方面来综合缓解。