腰椎骨质增生可以通过一些锻炼来缓解症状，比如游泳，每周坚持2-3次游泳，能借助水的浮力减轻腰椎负担，锻炼腰背肌肉。
有氧运动类锻炼
散步： 每天坚持散步30分钟左右，速度适中即可。散步能促进血液循环，对腰椎局部的营养供应有帮助，缓解骨质增生带来的不适。不过要注意选择平坦的路面，避免过于颠簸。慢跑： 慢跑也是不错的选择，每周进行2-3次，每次15-20分钟。慢跑时要注意姿势正确，步伐不宜过大，让身体有个适应过程，逐渐增加运动量。但对于体重较大或有膝关节问题的人，要谨慎选择慢跑，避免加重关节负担。
腰背肌肉锻炼
小飞燕动作： 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，像飞燕一样。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可以做3-4组。这个动作能有效锻炼腰背肌力量。五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天做3-4组。对于刚开始锻炼的人来说，这个动作相对容易掌握。
柔韧性锻炼
腰部前屈后伸： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部的前屈和后伸动作。前屈时尽量让手指够到脚尖，后伸时尽量向后仰，每个动作保持10-15秒，重复10次左右。经常进行这个锻炼可以增加腰部的柔韧性。腰部侧屈： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后向左侧和右侧进行侧屈动作，左侧屈时让左手尽量够向左侧地面，右侧屈时让右手尽量够向右侧地面，每个侧屈动作保持10-15秒，重复10次左右。侧屈锻炼能增强腰部两侧肌肉的柔韧性。