肩膀小想要练宽，可以通过力量训练来实现。一般来说，坚持8~12周的针对性训练可能会看到一定效果。
力量训练类
俯卧撑训练：
俯卧撑是锻炼肩部及上肢力量的有效动作。可以从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑。每次做3组，每组做10~15个。跪姿俯卧撑相对容易，适合肩部力量较弱的人，随着力量增强再过渡到标准俯卧撑，能有效刺激肩部肌肉生长。
哑铃肩推训练：
选择合适重量的哑铃，坐在椅子上或站立均可。双手握住哑铃，向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。每组做12~15个，做3组。注意推起时要保持肩部稳定，控制好动作节奏，这个动作能直接锻炼肩部的三角肌，让肩膀变宽。
饮食配合类
蛋白质摄入：
保证充足的蛋白质摄入很重要，每天每公斤体重大概需要1.2~1.5克蛋白质。可以多吃瘦肉，像鸡肉、牛肉等，每100克鸡肉大约含有20克蛋白质；也可以吃鱼类，比如三文鱼，每100克约含20克蛋白质左右。蛋白质是肌肉生长的基础，充足的蛋白质能为肩部肌肉增长提供物质保障。
热量摄入：
要适当增加热量摄入，但要保证是健康的热量来源。可以多吃一些全谷物，如燕麦，燕麦不仅富含碳水化合物提供能量，还含有一定量的膳食纤维。每天可以吃50~100克燕麦，搭配牛奶食用，既能补充热量又能提供营养，为肩部锻炼提供能量支持，帮助肌肉更好地生长。
体态调整类
纠正含胸驼背：
含胸驼背会让肩膀看起来更圆更窄，所以要注意纠正体态。平时坐着或站着时，要挺直腰背，双肩向后打开，每天可以进行10~15分钟的靠墙站立训练，后脑勺、肩胛骨、臀部都要紧贴墙壁，坚持一段时间能改善体态，让肩膀看起来更开阔。
拉伸放松：
锻炼后要进行肩部的拉伸放松。可以做肩部的前后绕环运动，向前绕环10次，再向后绕环10次。还可以用手拉伸对侧肩膀，比如右手拉伸左肩膀，保持15~30秒，然后换另一侧。拉伸放松能缓解肩部肌肉的紧张，促进肌肉恢复，有利于肩部肌肉更好地生长变宽。