后腰上的肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，每周坚持一定量的运动并配合合理饮食，能逐渐看到后腰肉减少的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克油炸薯条大约含有260千卡热量，应尽量少吃。同时，控制主食的量，每餐的主食量可以比原来减少1/3左右，例如原来一顿吃100克米饭，现在可以吃70克左右。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天的摄入量应达到500克以上，像西兰花、菠菜等都是不错的选择，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且热量低。水果可以选择苹果、橙子等，每天吃200 - 300克，比如上午吃一个苹果，下午吃一个橙子。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周坚持慢跑3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟80 - 100米，这样能有效地消耗全身的脂肪，包括后腰上的脂肪。游泳也是非常好的减脂运动，每周游泳2 - 3次，每次游泳40分钟左右，游泳时全身都在运动，对腰腹部脂肪的消耗很有帮助。针对腰腹的力量训练： 平板支撑是简单有效的针对腰腹的训练动作，每次进行平板支撑时，保持身体呈一条直线，肘部和肩部垂直于地面，坚持30 - 60秒，然后休息10 - 15秒，重复进行，每天可以做3 - 4组。仰卧起坐也是经典的腰腹训练动作，每天可以做3组，每组15 - 20次，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致身体消耗热量的能力下降。每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体的新陈代谢维持在正常水平，有助于脂肪的分解和消耗。减少久坐时间： 长时间久坐会使后腰部位的脂肪堆积，所以要尽量减少久坐。比如每隔1小时就站起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的腰部伸展运动，像左右扭转腰部，每次扭转保持10秒左右，重复5 - 10次，促进腰部血液循环，减少脂肪堆积。