减腰上的肉可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来实现。一般来说，每周坚持一定的运动和合理控制饮食，能看到腰上肉减少的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克炸鸡大约含有500千卡左右的热量，应尽量少吃。同时，控制主食的量，每餐的主食量可以比原来减少1/3，比如原来一顿吃2两米饭，现在吃1.3两。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜，每天保证500克以上的蔬菜摄入，像西兰花、芹菜等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。水果也不能少，每天吃200 - 300克的水果，例如苹果、香蕉等，既能补充维生素，又有助于减少腰腹部脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米，这样能有效地消耗全身脂肪，包括腰腹部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的阻力大，能更全面地锻炼到腰腹部肌肉，燃烧脂肪。针对腰腹的力量训练： 平板支撑是简单有效的训练方式，每次做平板支撑保持30 - 60秒，每天做3 - 4组。做的时候要注意保持身体呈一条直线，腹部收紧。仰卧起坐也是锻炼腰腹部的经典动作，每天可以做3组，每组15 - 20次，但要注意动作规范，避免拉伤腰部。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，每天要保证7 - 8小时的睡眠时间。研究表明，睡眠充足的人新陈代谢速率相对稳定，更有利于脂肪的分解代谢，而长期睡眠不足的人，腰腹部更容易堆积脂肪。减少久坐时间： 每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，做一些简单的伸展运动，比如转腰、踮脚等，促进腰部血液循环，减少腰部脂肪堆积。