首段简答
便秘时可以多吃富含膳食纤维的食物，一般来说，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。比如全谷物食品，像燕麦片，它含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。
富含膳食纤维的食物
全谷物类： 燕麦片是很好的选择，它每100克大约含有10.6克膳食纤维。还有糙米，比精制大米保留了更多的膳食纤维，能帮助肠道蠕动。蔬菜类： 菠菜每100克含膳食纤维约2.2克，西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，它们都能增加粪便体积，促进排便。水果类： 苹果含有果胶等膳食纤维，一个中等大小的苹果大约含有2.4克膳食纤维；香蕉也是不错的选择，每100克香蕉含膳食纤维约2.6克，能起到一定的通便作用。
水分充足的饮品
白开水： 每天至少要喝1500~2000毫升的白开水，充足的水分能使粪便保持湿润，利于排出。蜂蜜水： 早上喝一杯蜂蜜水也有一定帮助，不过一岁以下婴儿不能喝蜂蜜，以免引起肉毒杆菌中毒。但对于成年人来说，适量喝蜂蜜水可以润滑肠道，辅助缓解便秘。
益生菌类食物
发酵类食物： 酸奶就是很好的益生菌来源，选择无糖、原味的酸奶，其中的益生菌可以调节肠道菌群。每100克普通酸奶大约含有10^6~10^7个有益菌，能改善肠道环境，促进消化和排便。泡菜： 不过制作要注意卫生，适量吃一些自制的无添加泡菜，其中的乳酸菌等有益菌也有助于肠道健康，但不能过量食用，以免摄入过多盐分。