腰间盘膨出可以通过适当锻炼来缓解，一般来说，游泳是比较好的锻炼方法之一，每周坚持3 - 5次游泳，每次30分钟左右对腰间盘膨出有帮助。
游泳锻炼：
水中浮力作用： 在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对腰椎间盘的压力，让腰部肌肉能更轻松地活动，有助于放松腰部紧张的肌肉。全身肌肉锻炼： 游泳时，像背部、腹部、腿部等肌肉都会参与运动，能增强核心肌群力量，而核心肌群力量对维持腰椎稳定很重要。
腰背肌锻炼：
小燕飞动作： 趴在床上，双臂和双腿同时向上翘起，像燕子飞一样，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 15次，每天可以做3 - 4组。这个动作能锻炼腰背肌力量。五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3 - 5秒后缓慢放下，重复10 - 15次，每天做3 - 4组。它能增强腰部肌肉力量，帮助稳定腰椎。
慢跑锻炼：
适量慢跑： 选择平坦的道路进行慢跑，每周进行2 - 3次，每次慢跑时间控制在20 - 30分钟。慢跑能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力，但要注意避免过度疲劳，跑步时要保持正确的姿势，步伐不宜过大。不过要注意，锻炼时要循序渐进，根据自己的身体状况来调整锻炼强度。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。