腰间盘膨出可以通过一些锻炼来缓解症状，比如游泳，每周坚持3~5次游泳，每次30分钟左右，能借助水的浮力减轻腰部负担，锻炼腰背肌力量。
床上锻炼方法
仰卧挺腹： 仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10~15次，每天可做3~4组。五点支撑： 类似仰卧挺腹，改为双肘及背部顶住床，双脚跟、双肘、头部着地支撑起身体，让腰部尽量向上挺，保持一会儿再放下，也是每次10~15次，每天3~4组。
站立位锻炼方式
腰背肌拉伸： 双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，左右两侧各保持15~30秒，重复3~4次。飞燕式： 趴在床上，四肢和头部尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持5~10秒，然后放松，重复10~15次，每天做3~4组。
注意事项
锻炼时要循序渐进，避免一开始就过度剧烈运动。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛明显加重的情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。同时，锻炼要长期坚持，才能起到较好的效果。而且，锻炼只是辅助治疗手段，如果腰间盘膨出症状严重，还需要结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。