减脂期间，成年人一天蛋白质的摄入量一般建议是每千克体重1.2~2.0克。比如一个60千克的成年人，一天大概需要摄入72~120克蛋白质。
不同人群的蛋白质需求差异
健康成年人： 一般来说，正常体型且从事轻体力活动的健康成年人，按照每千克体重1.2克蛋白质来计算较为合适。但如果是进行力量训练等强度较大的运动，可能需要每千克体重1.6~2.0克的蛋白质摄入，这样能更好地维持肌肉量，辅助减脂。老年人： 老年人由于身体代谢功能下降，对蛋白质的利用率有所降低，建议每千克体重摄入1.0~1.5克蛋白质。因为充足的蛋白质摄入有助于维持老年人的肌肉功能，预防肌肉衰减综合征，同时也能辅助减脂过程中身体的正常代谢。
蛋白质的来源选择
动物性蛋白来源： 像瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉等），每100克鸡胸肉大约含有20克左右的蛋白质，而且脂肪含量低，是非常好的减脂期蛋白质来源。还有鱼虾类，比如每100克鲈鱼含有约18克蛋白质，富含优质蛋白，容易被人体吸收。蛋类也是优质选择，一个鸡蛋大约含有6~7克蛋白质，营养全面。植物性蛋白来源： 豆类及豆制品是不错的植物蛋白来源，比如每100克黄豆含有约36克蛋白质，可以做成豆浆、豆腐等食用。坚果类也含有一定量的蛋白质，不过坚果热量较高，要注意适量摄入，比如每100克杏仁含有约21克蛋白质。
蛋白质摄入的时间安排
运动前： 在运动前1~2小时可以适当摄入一些蛋白质，比如喝一杯含有乳清蛋白的蛋白粉，大约10~20克左右，这样可以为运动提供能量，同时在运动过程中更好地保护肌肉，辅助减脂。运动后： 运动结束后的30分钟内是补充蛋白质的黄金时间，此时身体对蛋白质的吸收利用率较高。可以选择吃一些富含蛋白质的食物，如一杯酸奶搭配一些坚果，或者吃一份瘦肉沙拉，帮助修复运动中受损的肌肉纤维，促进肌肉合成，利于减脂。