要减掉腰上的肉，可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，通过科学合理的方式，坚持一段时间通常能见到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要适中，比如女性每天大概需要1500 - 1800千卡的热量，男性大概1800 - 2200千卡。要注意减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等，这些食物含有的脂肪和热量很高，容易在腰腹部堆积。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，例如燕麦、芹菜、苹果等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物，有助于减少腰腹部脂肪堆积。蔬菜每天至少吃300 - 500克，水果每天吃200 - 350克。
运动锻炼方面
有氧运动： 选择适合的有氧运动来燃烧全身脂肪，其中慢跑就是不错的选择。每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右，这样能有效地消耗热量，对减掉腰上的肉有帮助。还有游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2 - 3次，每次游泳30分钟以上，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，尤其是对腰腹部的肌肉有很好的塑形作用。针对性腰腹运动： 可以进行仰卧起坐，每天做3 - 4组，每组15 - 20个。不过要注意动作规范，避免腰部受伤。平板支撑也是有效的腰腹锻炼动作，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。通过这些针对性的运动可以增强腰腹部肌肉力量，让腰腹部线条更紧致。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱。成年人每天应该保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体正常的代谢功能，从而有利于减掉腰上的肉。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如上班族，每隔1 - 2小时就起来活动一下，伸伸懒腰、走动走动，每次活动5 - 10分钟，这样能促进腰腹部的血液循环，减少脂肪堆积。