坐骨神经疼的锻炼恢复方法包括：
1.臀桥运动：仰卧，双腿屈曲，脚跟尽量靠近臀部，双手平放在身体两侧，以支撑身体重量。然后抬起臀部，使身体成一条直线，保持5-10秒，再慢慢放下。重复10-15次。
2.腿部伸展运动：坐在椅子上，右腿伸直，左腿弯曲，将左脚放在右膝上，用右手握住左脚踝，将其拉向身体，保持10-15秒，然后换另一侧。重复10-15次。
3.腰部旋转运动：站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部顺时针和逆时针方向旋转，每个方向旋转10-15次。
4.背部伸展运动：站立位，双手向上伸直，然后慢慢向后伸展，保持10-15秒，重复10-15次。
5.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，可以增强腰部和腿部的肌肉力量，同时也可以减轻坐骨神经的压力。
6.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部和腿部的肌肉，缓解坐骨神经疼。
需要注意的是，在进行锻炼时，应避免过度劳累和过度伸展，以免加重疼痛。如果疼痛严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。