过度手淫若已对身心产生不良影响，首先要做到自我调整心态，一般通过规律生活、转移注意力等方式来逐步改善。比如每天保证7~8小时充足睡眠，避免熬夜，让生活充实起来，每天安排1~2小时进行户外运动，像散步、跑步等，分散对过度手淫的关注。
生活习惯调整方面
作息规律： 要养成良好的作息时间，每天尽量在23点前入睡，保证7~8小时的睡眠时间。长期熬夜会打乱身体的生物钟，可能会加重过度手淫带来的身体疲劳等问题，而规律作息有助于身体机能恢复。适度运动： 坚持进行有氧运动，每周至少3次，每次30分钟以上。运动可以促进身体分泌内啡肽等愉悦物质，帮助改善情绪，同时也能让身体处于健康的状态，比如选择慢跑，能增强心肺功能，让身体更有活力，减少对过度手淫的依赖。
心理状态调节方面
正视问题： 要正确看待过度手淫这件事，不要过于自责焦虑。可以通过和信任的人交流，或者寻求心理医生的帮助来缓解因过度手淫产生的心理压力。比如每周找朋友倾诉1~2次，把内心的担忧说出来，释放心理负担。培养兴趣爱好： 积极培养新的兴趣爱好，像学习一门乐器、绘画等。当把精力投入到感兴趣的事情上时，就会减少对过度手淫的关注。例如报名参加绘画班，每周去学习2~3次，让自己的生活丰富多彩起来。
饮食营养补充方面
均衡饮食： 保证饮食的均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物。每天要吃足够的蔬菜，比如每天保证500克左右的蔬菜摄入，种类要多样，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等；还要摄入适量的优质蛋白质，像每天吃100~150克的瘦肉或者喝200~300毫升的牛奶。避免刺激性食物： 减少咖啡、浓茶等刺激性饮品的摄入。因为这些饮品可能会刺激神经系统，加重身体的兴奋状态，不利于身体从过度手淫带来的不良影响中恢复。每天咖啡摄入量最好不超过1杯（150毫升左右），浓茶也要控制饮用频率。