不去医院检查抑郁症，可以通过自我评估量表来初步判断。比如常用的PHQ - 9量表，它有9个问题，大约5 - 10分钟就能完成。每个问题根据最近2周的情况打分，总分0 - 27分，总分≥5分可能存在抑郁症状，≥10分提示中度抑郁，≥15分提示中重度抑郁，≥20分提示重度抑郁。
利用情绪日记记录
记录频率： 每天花5 - 10分钟记录。比如可以写下当天让自己开心或不开心的事情，以及当时的情绪状态。像“今天上班路上遇到堵车，心情很烦躁，持续了大约20分钟”。记录内容： 除了事件，还要记录情绪程度，用1 - 10分来评分，1分是几乎没有情绪，10分是极度强烈的情绪。通过长期记录情绪日记，能发现情绪变化的规律，比如是否在特定时间段情绪更低落等情况。
观察身体症状表现
睡眠方面： 观察自己的入睡时间和睡眠时长。如果经常入睡困难，比如超过30分钟还没睡着，或者睡眠浅，容易醒，每晚睡眠不足6小时，持续2周以上，就要警惕。还有早醒，比如比平时早起1 - 2小时，且无法再入睡，这可能是抑郁的表现。食欲变化： 留意食欲是增加还是减退。如果食欲明显减退，连续1周每天进食量比平时减少1/3以上，或者食欲大增，每天进食量比平时多1/2以上，都需要关注。比如平时每餐能吃一碗饭，现在只能吃半碗，持续了几天。
分析日常活动状态
社交方面： 看自己参与社交活动的频率。原本喜欢和朋友聚会、参加社交活动，现在连续2周以上完全不想参与，能推就推，这可能是抑郁的迹象。比如以前每周至少参加2次朋友聚会，现在完全拒绝。工作学习： 关注工作或学习效率。在工作或学习中，原本能按时完成的任务，现在连续2周以上经常拖延，质量也大幅下降。比如以前能高效完成的项目报告，现在拖了很久还没写完，而且写出来的内容漏洞百出。