虚胖的人减肥可采取以下方法：
1.调整饮食：
控制热量摄入：虚胖的人减肥时，每天的热量摄入可适当低于原来的摄入量，但不要低于1200千卡，以免身体分解肌肉，影响基础代谢率。
增加蛋白质摄入：蛋白质可增加饱腹感，减少热量摄入。建议每天摄入的蛋白质占总热量的20%~30%。
控制碳水化合物摄入：减少精细米面的摄入，避免食用高糖、高油的食物。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于减肥。
适量饮水：每天至少饮用1500毫升水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。
2.增加运动：
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟，以消耗热量，提高心肺功能。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
3.保持良好的睡眠：
保证充足的睡眠时间：每天睡眠时间应不少于7小时。
提高睡眠质量：保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免睡前使用电子设备。
4.保持良好的心态：
制定合理的减肥目标：不要急于求成，逐渐增加运动量和控制饮食量。
寻求支持：与家人、朋友分享减肥目标，寻求他们的支持和鼓励。
放松心情：通过冥想、瑜伽等方式放松身心，缓解压力。
需要注意的是，减肥需要长期坚持，不要期望过快地减轻体重。如果虚胖是由疾病引起的，如甲状腺功能减退、库欣综合征等，需要先治疗原发疾病，再进行减肥。在减肥过程中，如出现身体不适，应及时就医。