能够拉伸腰部肌肉的动作有很多，以下是一些常见的动作：
1.仰卧腿部拉伸：平躺在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.转腰动作：取站位，两手上举，拇指尖与眉同高，掌心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，上体由右向左扭转，上体尽量向前弯，反复做8-12次。
4.腰部前屈后伸：站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，拇指在前。吸气时，将上肢后侧压紧并尽量贴近后背部，呼气时，尽量前屈上身使手触地，反复做8-12次。
5.腰部回旋：取站位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，拇指在前。吸气时，上体由左向右扭转，呼气时，由右向左扭转，上体尽量向前、后、左、右旋转，各做8-12次。
这些动作都可以有效地拉伸腰部肌肉，缓解腰部肌肉的紧张和疲劳。但是需要注意的是，在进行这些动作之前，最好先进行热身运动，避免腰部肌肉受伤。同时，如果腰部肌肉已经受伤或者有疾病，最好在医生的指导下进行拉伸运动。