如果晚上总是睡不着，可以尝试以下方法来改善睡眠质量：
1.调整作息时间：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
2.创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
3.避免刺激性物质：避免在晚上摄入咖啡因、烟草和大量液体，因为这些物质可能会影响睡眠。
4.进行放松活动：在晚上进行放松活动，如冥想、深呼吸、瑜伽或温水浴，可以帮助放松身心，缓解压力，改善睡眠质量。
5.避免过度使用电子设备：在晚上避免使用电子设备，因为这些设备会发出蓝光，影响睡眠。
6.管理压力：学会应对压力，避免过度紧张和焦虑，可以通过冥想、放松技巧或与朋友和家人交流来缓解压力。
7.考虑药物治疗：如果以上方法都无法改善睡眠质量，可以考虑咨询医生，医生可能会推荐一些药物来帮助改善睡眠质量。
需要注意的是，对于长期失眠的人来说，最好咨询医生，以便进行更详细的评估和治疗。