一、休息与放松
跑步后腿疼首先要保证充足的休息，让腿部肌肉从运动状态中恢复过来。可以选择坐下或躺下，将腿部适当抬高，高于心脏位置，这样有助于促进血液回流，减轻腿部的肿胀和疼痛。对于儿童来说，玩耍后突然跑步腿疼，更需要及时休息，避免继续活动加重损伤；老年人跑步后腿疼，休息时要注意姿势舒适，可借助软垫等辅助抬高腿部。
二、冷敷与热敷
冷敷：在跑步后24-48小时内，可使用冷敷来缓解疼痛。冷敷能够收缩血管，减少局部的充血和肿胀，减轻疼痛感觉。可以用冰袋或冷毛巾包裹住疼痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。但要注意，儿童皮肤较娇嫩，冷敷时间不宜过长，避免冻伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，使用冷敷时也要密切关注皮肤状况。
热敷：在受伤48小时后，若腿部仍有疼痛，可以改用热敷。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解疼痛。可以用热毛巾或热水袋热敷腿部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。儿童热敷时要注意温度，防止烫伤；老年人皮肤感觉迟钝，热敷温度也不宜过高。
三、按摩放松
轻轻按摩腿部肌肉可以帮助放松紧张的肌肉，促进肌肉的恢复。按摩时可以从腿部的远端向近端进行，用手掌或手指轻轻揉捏、按压腿部肌肉。对于跑步后腿疼的人，按摩力度要适中，以感到舒适为宜。儿童按摩时要注意手法轻柔，避免用力过大；老年人肌肉相对松弛，按摩时可适当增加一些力度，但也要根据自身感受调整。
四、拉伸运动
适当的拉伸运动有助于缓解跑步后腿部肌肉的紧张和疼痛。例如进行腿部的伸直拉伸、弯曲拉伸等动作。但要注意拉伸要缓慢进行，避免突然用力导致二次损伤。儿童在跑步后进行拉伸时，要在成人的监护下进行合适的拉伸；老年人拉伸时要更加缓慢，根据自身柔韧性选择合适的拉伸幅度。
五、补充营养
跑步后腿疼可以通过补充营养来促进恢复。适当摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质有助于肌肉的修复；同时也要摄入富含维生素C、维生素E等抗氧化剂的食物，如新鲜的蔬菜和水果，它们有助于减轻肌肉的氧化损伤。儿童在补充营养时要注意营养均衡，避免挑食；老年人要根据自身的消化功能等情况合理选择食物，保证营养摄入的同时易于消化。
六、就医评估
如果跑步后腿疼持续不缓解，或者疼痛较为剧烈、伴有肿胀加重、活动受限等情况，需要及时就医进行评估。医生可能会进行体格检查、影像学检查等，以排除肌肉拉伤、韧带损伤等严重情况。儿童出现这种情况更要及时就医，因为儿童的骨骼肌肉系统还在发育中，需要专业评估；老年人本身可能存在一些基础疾病，腿疼可能提示更严重的问题，及时就医可以明确病因并进行相应的治疗。