甲状腺自查的方法如下：
1.观察颈部：站在镜子前，放松颈部，观察颈部是否对称，有无肿块或隆起。注意观察甲状腺的位置、大小、形状和对称性。
2.触摸颈部：吞咽口水时，用手指触摸甲状腺的位置，感受是否有肿块或结节。触摸时要轻柔，不要用力按压。
3.注意甲状腺功能异常的症状：如果发现颈部有肿块或异常，应注意是否伴有其他症状，如声音嘶哑、吞咽困难、呼吸困难、颈部疼痛、心悸、手抖、多汗、体重下降等。
4.定期检查：如果有甲状腺疾病家族史、自身免疫性疾病、颈部接受过放射治疗等高危因素，应定期进行甲状腺检查。
需要注意的是，甲状腺自查只能发现一些明显的异常，但不能替代专业的医学检查。如果发现颈部有异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。